오늘은 삼두근의 근매스를 이끌어낼 수 있는 운동인
라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)에 대해
알아볼게요!!
라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 구성하고 있는 세 가지 근육인
외측두와 장두, 내측두를 골고루 자극시킬 수 있으며
삼두근의 전체적인 근매스를 발달에 아주 효율적인 운동이랍니다!
라잉 트라이셉스 익스텐션은 기본 트라이셉스 익스텐션에 속하며
벤치에 몸을 눕히고 실시한다는 특징이 있는데요!
벤치에 누워서 실시하기 때문에 몸을 고정시키기 편하고
어깨와 팔꿈치를 고정하는데에만 신경을 써주면 되기에
초급자가 하기 편하다는 것이 큰 장점이에요!
라잉 트라이셉스 익스텐션의 운동 기구는
바벨 기구와 덤벨, 케이블 등이 있는데요 처음 수행한다면
바벨을, 그 중에서도 손목의 부담을 덜 수 있는 이지-바를 추천드려요!
그렇다면 라잉 트라이셉스 익스텐션을
어떻게 올바르게 운동할 수 있을까요?
[운동 방법]
1. 벤치에 누운 뒤 하체는 단단히 땅을 지지하며 허리를 자연스럽게 아치형태로 만듭니다
2. 바벨을 어깨넓이로, 혹은 그보다 조금 더 좁게 잡습니다
3. 바벨을 팔꿈치와 어깨가 지면과 수직이 되도록 들어올린 뒤, 삼두근의 저항을 위해 살짝 사선의 위치로 옮겨줍니다!
4. 팔과 팔꿈치가 움직이지 않고 고정된 상태에서 이마보다 살짝 뒤쪽으로 내려줍니다
5. 삼두근에 저항감을 느끼며 위로 밀어내는 느낌으로 들어올립니다
[주의 사항]
* 동작 수행시 팔꿈치와 어깨는 고정시키며 움직이지 않도록 주의합니다!
* 손목이 꺾이지 않도록 하며 팔꿈치가 너무 벌어지지도, 모아지지도 않도록 주의합니다!
* 팔꿈치를 펴는 동작에 집중하지 않고 근육을 사용해 밀어낸다는 느낌에 집중합니다!
[잘못된 자세]
왼쪽부터 어깨가 위로 빠진 상태, 팔꿈치가 모인 상태, 팔꿈치가 벌어진 상태
라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행할 때
어깨나 팔꿈치의 위치가 앞이나 뒤로 빠진다면
근육의 긴장이 풀어지고 해당 부위의 관절에 손상을 입을 확률이 높아져요!
또한 팔꿈치가 옆으로 과도하게 벌어지거나 좁아진다면
제대로된 자극을 받기 어렵고 그만큼 운동 효과가 반감된답니다!
마지막으로 앞서 주의사항에서 말씀드렸던 것처럼
수축 지점에서 팔꿈치를 펴는 동작에만 집중하여
양 팔을 기지개 켜듯이 핀다면 관절에 부담이 될 수 있어요!
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라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔의 후면부에 위치한
삼두근 전체를 효율적으로 자극할 수 있는 운동이며,
특히 삼두근의 비대에 긍정적인 영향을 미치는 아주 좋은 운동이에요!