빵댕이의 헬창인생

오늘은 케이블 등운동인 케이블 암 풀 다운에 대해 알아볼게요!! 광배근과 대원근, 상완삼두근의 장두와 후면삼각근을 단련시킬 수 있으며 상체 전반적인 근력 강화에 효과적인 ​ 암 풀 다운은 광배근에 특히 효과적인 자극을 줄 수 있습니다. 광배근은 제 7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막과 하부 제3 또는 제4 늑골, 견갑골 하각에서 시작하여 상완골의 이두 근구에서 정지하는 근육입니다. 광배근의 역할은 대원근, 대흉근과 함께 팔의 하강운동을 도우며 구체적으로는 상완골의 내전, 내회전, 견관절의 신전, 후인에 작용을 합니다! [운동 방법] 케이블에 스트레이트-바를 연결합니다. 어깨너비보다 넓게 그립을 쥐고 팔을 편 상태로 섭니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 약간 벌어지게 하면서 팔을 살짝 굽힌 상태로 유지한 뒤 엉덩이를..

오늘은 덤벨보다 더 효과적인 등 운동을 할 수 있는 바벨로우를 배워볼게요!! 바벨 로우는 몸을 고립해서 운동을 해야 되기 때문에 초보자 회원님들이 하기에 운동 자체가 생각보다 어렵습니다. 익숙하지 않으면 무게를 등 근육으로 자극을 주기가 쉽지 않고 중량을 올리는 것도 어려운 제법 난이도가 높은 운동입니다. 머신의 기술이 발전하면서 해외 머신뿐만 아니라 국내 머신 브랜드까지 과학적으로 여러 각도로 운동이 되게 만들어 여러 근육들을 발달시킬 수 있는 머신들이 많이 생겼는데요, 동양인들에게 약점으로 자리 잡고 있던 등 근육이 상향 평준화가 되어가고 있습니다. 부상의 위험도 프리 웨이트 보다 적고 자극을 느끼기가 쉽기에 머신을 이용한 운동법이 높아지고 있습니다. 요즘에는 등 운동 대부분을 머신으로 운동하는 경우..

오늘 소개 해 드릴 운동은 남자분들에겐 넓은 등, 여자분들에겐 이쁜 라인을 선사해줄 원 암 덤벨로우입니다!! 바로 이 덤벨로우를 이용해서 승모근의 개입을 줄이고 광배근을 집중적으로 타겟하는 방법을 알려드릴게요! 한손으로 하면 시간도 많이 들고 무게도 많이 못올리는데 차라리 두 손으로 고중량 바벨로우를 하는게 더 좋지 않을까요? ​ 원암 덤벨로우는 말이죠?! 두 손으로 바를 이용해 당기는 바벨로우랑 무슨 차이가 있냐면 한손으로 진행하기 때문에 바벨로우에 비해서 더 큰 가동범위로 강하게 쥐어짜는듯한 수축을 만들어 낼 수 있다는 장점이 있습니다! ​ ​ [올바른 자세] 팔꿈치가 허리 방향으로 움직임 팔꿈치가 내 몸과 가까움 하체의 무게 중심을 오른쪽으로 두어 안정적임 몸통이 일자 광배근의 수축>승모근의 수축 ..

오늘은 강한 허리를 만들기 위한 필수 운동 중 하나인 데드리프트에 대해서 알아볼게요! ​ 데드리프트 데드 죽은 것처럼 놓여진 상태 (바닥)에서부터 리프트 들어 올린다는 뜻이라고 하는데요 데드리프트는 보통 등 운동할 때 메인 운동으로 많이 하고 있는데 광배근뿐만 아니라 코어, 둔근, 햄스트링 등 전신의 근육을 다 사용하기 때문에 전신운동이라고 해도 될 거 같아요 특히 등 근육도 상당히 많이 사용되지만 바닥에서 중량을 들어 올리는 운동이라서 하체 근육들도 굉장히 많이 사용됩니다. 등과 하체 쪽에 효과적이라서 후면사슬운동이라고도 합니다. 신체를 지지해 주는 코어를 강화시켜주고 전신근력을 이용해서 순간적으로 폭발적인 힘을 발휘해야 하기 때문에 운동수행능력이 강화되어 다른 운동 시에도 도움을 준다. 하체 후면을 ..

오늘은 광배근 깊은 곳까지 이완 및 수축을 가능한 운동법인 T바로우 운동법을 배워 볼게요!! ​ T바로우란 등 근육의 중간부분과 광배근을 발달시켜주는 운동입니다. 남자분들의 경우 넓은 어깨를 위해서 등 운동도 필수입니다 여성분들의 경우 속곳 착용시 튀어나오는 군살을 없애주기에도 아주 좋은 운동입니다!!! ​ 무릎을 구부려 상체를 숙여주시는데 여기서 중요한게 상체가 구부러지지 않도록 상체는 아치형을 지속적으로 유지를 시켜주며 상체를 숙여주셔야 합니다! 이후 호흡을 들이마시면서 복압을 높혀 코어를 긴장시켜주시고 팔이 아닌 팔꿈치가 뒤로 간다는 생각으로 당겨주시면 됩니다! ​ 외완 동작에서는 반대로 팔부터 천천히 늘려주시는데 이때 광배근의 긴장감을 놓치지 않고 버티면서 내려간다라는 느낌을 받으면서 이완시켜 주..