빵댕이의 헬창인생

오늘은 허리 아플때 좋은 운동에 대해 이야기 해볼게요!! 먼저 허리아플때 좋은 운동을 소개하기전에 초기 허리에 통증이 있다면 운동을 피해주시는게 좋습니다 갑작스런통증이 있거나 치료중이라면 통증치료가 우선 선행되고 어느정도 통증이 없는 범위에서 무리하지않게 진행해주시길 바랍니다 ​ 1. 맥켄지 운동 바닥에 엎드린 채 양손을 바닥에 붙이고 상체를 서서히 세워 허리를 이완해 줍니다 *엉덩이나 다리 쪽에 통증이 생겼다면 위험한 증상입니다 ( 아침저녁으로 꾸준히 5분씩!) ​ 2. 브릿지 운동 천장을 보고 바로 누운 상태에서 다리는 어깨너비로 벌려 엉덩이와 허리를 서서히 올려줍니다 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 척추가 하나씩 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려옵니다 (10~15초간 상태 유지 5번이상 반복해주세요!..

푸시업은 자신의 체중을 이용하는 굉장히 좋은 상체 운동중 하나입니다. 주기적으로 푸시업을 수행하면 흉근과 삼각근 지역의 근육량 향상부터 운동 활동 중 힘 개발 향상까지 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. ​ 오늘은 푸쉬업 종류 3가지를 알려드리겠습니다. 1. 푸쉬업 (Push-Up) 가장 기본적인 푸쉬업은 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 엎드려 시작합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내리고 다시 팔을 피면서 올라갑니다. 2. 무릎 푸시업 (Knee-Ups) 무릎과 손을 바닥에 놓고 네 발은 고개 위에 위치합니다. 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이를 높이 들거나 내리지 않도록 주의하며 동작을 수행합니다. 상체를 바닥에서 약간 떨어진 정도로 내리고 다시 올라갑니다. 3. 다이아몬드 푸쉬업 (..

오늘은 일본 스포츠의 스모 종목과 비슷하여 만들어진 스모데드리프트에 대해 알아보도록 할게요!! 이 데드리프트도 마찬가지로 땅에 있는 바벨을 들어 올리는 운동이고 스모프레스와 데드리프트를 결합한 특별한 운동 기술입니다. [스모 데드리프트의 효과] 주 타깃 부위는 둔근이며 대퇴이두, 내전근, 기립근까지 개입되어 다리 근육 그룹을 중점적으로 발달시킵니다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 바벨을 들어 올리는 높이가 낮고 기립근보다는 둔근을 더 사용하여 보다 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있습니다. [자세] 스모자세처럼 다리를 넓게 넓히고 주저앉은 형태로 앉습니다. 오버 그립으로 바를 잡고 상체를 곧게 편 상태로 복압을 주어 올라갑니다. 기립근이 무너지지 않게 복압을 유지하여 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 힘을 주며 ..

오늘은 어깨운동과 척추기립안정화를 통한 프리웨이트운동 오버헤드프레스에 대해 알아보겠습니다. 오버헤드프레스는 말 그대로 머리 위로 밀어주는 동작을 말합니다! 바벨을 들고 밀어주는 동작입니다! 지금은 3대운동이 프리웨이트의 대표적인 운동들이지만 이전엔 이 오버헤드프레스까지 4대운동이 주를 이뤘습니다! 오버헤드프레스의 활동근육들 팔을 위로 밀어올려주는 동작이기 때문에 '전면삼각근'이 주동근이 되고 그 외에도 삼두근, 후면삼각근, 대흉근(윗섬유), 전거근등이 쓰입니다. 중심을 잡아주는 과정에서 중심을 잡아주는 과정에서 체간의 안정성이 확보되어야 하기 때문에 강한 몸통의 힘이 필요하며, 발바닥이 지면을 잘 밀어내고 둔근과 대퇴사두근이 강하게 수축하여 지면반발력을 이용해 프레스를 해줍니다! ​ 이렇게 어깨운동이지만..

오늘은 기능성트레이닝과 힙운동에 큰 자극을 함께 가져갈 수 있는 싱글 레그 데드리프트에 대하여 알아볼게요!! ​ 위 사진과 같이 바벨이나 덤벨, 케틀벨등을 이용하여 한 다리로 데드리프트를 하는 동작입니다. 싱글 레그 데드리프트​의 활동근육들은 둔근, 대퇴사두근, 척추기립근, 광배근등이 있습니다. 데드리프트동작에서 한다리로 수행하기 때문에 조금 난이도가 있고 중심을 잡아주면서 운동조절능력에 대한 기능성이 월등히 좋아집니다! 근데 왜 힙운동이라고 했나요?! 위 사진은 여러 저항운동중 둔근의 활성도를 나타낸 수치입니다! 이 수치는 근전도검사를 통해 정확한 근육의 활성도를 표시합니다. 여러 운동중에서도 최상위권에 랭크되어있는 싱글레그데드리프트를 찾아보실 수 있습니다! 이렇게 매력적인 싱글 레그 데드리프트 어떻게..

오늘은 운동 할 때 아르기닌을 섭취하는 이유에 대해서 알아보도록 할게요! L-Arginine 아르기닌 이란? 우리 신체가 꼭 필요로 하는 아미노산 중 하나로 단백질 합성에 요구도ㅣ는 물질 입니다 단백질 합성 외 에는 혈액 내 산화질소를 만드는 작용을 합니다 산화질소는 혈관 확장 기능이 있어 순환계 질환에 좋은 영향을 줌 [엘 아르기닌의 효능] 근육 생성 및 지방감소 근력 운동을 하기 전에 복용하면 혈액 순환을 촉진 시켜 운동의 효과를 높여 주며, 더 높은 강도의 운동을 할 수 있도록 도와 줍니다. 그리고 근육 생성에도 도움을 주며 체지방 감소 작용으로 비만 치료에도 필요하다고 합니다. 다이어트 시 근육 생성에 도움을 주기 때문에 기초대사량이 늘어나고 지방을 줄이는데 도움이 되는 것 입니다. 혈관 확장으로..

오늘은 복근 운동 중 하나인 행잉 레그레이즈에 대해 알아볼게요! 행잉 레그레이즈란 하복부의 단련을 위해 실시하는 강도가 높은 운동 방법 중 하나이다. 몸 전체가 매달려 있는 상태이기 때문에 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 운동부위는 복부며 주운동 부위는 복직근 하부 입니다. 행잉 레그레이즈는 다리를 위로 들어올리는 것보다 하복부 힘을 이용해 가슴 쪽을 향하도록 해주셔야합니다. 수축 시 상체가 흔들리지 않도록 균형을 유지하고 복부 주변 근육에 힘을 집중하세요! [ 행잉 레그레이즈 운동방법] 1. 팔을 몸통에 고정해 주세요 2. 견갑골을 중앙에서 상방 회전되지 않도록 잘 고정시켜 주세요 3. 온몸에 힘을 모아 하체를 끌어올려주세요 4. 몸의 균형을 계속 체크해 주며 반복합니다. 10-15회씩 3세트 ..

오늘은 강력한 하체중에서도 대퇴사두근을 타겟팅할 수 있는 가블릿 스쿼트에 대해 알아 보겠습니다. 가블릿 스쿼트의 활동근육들은 주동근은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근이며 보조근으로는 상완이두근, 복근 등이 사용되어 코어 근육의 활성도도 놓치지 않는 아주 매력적인 운동입니다! 시간은 고관절이 빠지는 방향을 나타냅니다! 가블릿 스쿼트는 가슴부분에 덤벨이나 케틀벨을 양 손목에 걸쳐서 내 몸보다 앞쪽에 무게저항을 두는 스쿼트를 말합니다.​ 일반적인 스쿼트에 비교하였을 때 몸보다 앞쪽에 무게저항이 있기에 등쪽에 텐션을 더욱 줄 수 있고 고관절(HIP)의 방향이 일반 스쿼트보다 더 수직으로 빠져 대퇴사두근에 더 큰 자극을 줄 수 있다는 점이 두드러진다고 볼 수 있습니다! 이렇게 매력적인 가블릿 스쿼트 어떻게 운동하는 ..

오늘은 아치 바디 에 대해 알아 볼게요!! 아치 바디 홀드는 코어 단련을 위한 운동 중 하나로 특히 코어의 후면을 강화시킬 수 있는 운동입니다. 할로우 바디와 더불어 체조의 동작 중 하나! 아치 바디 홀드는 상체와 하체를 바닥으로부터 띄워서 버티는 자세로, 근력과 더불어서 척추의 유연성 또한 필요로 하는 운동이에요! 그러면 운동 방벙을 살펴 볼까요? [운동 방법] 1. 바닥에 배를 대고 엎드립니다 2. 상체의 팔과 하체의 다리를 일자로 가지런히 뻗습니다 3. 허리를 수축하여 상체와 하체를 같이 들어올립니다 4. 빠른 속도로 진행하는 것이 아닌, 천천히 진행하며 코어의 긴장을 느낍니다 5. 정점에 도달시 온몸을 수축한 상태로 정지하여 버팁니다 [주의 사항] * 곧은 팔 동작의 경우 팔꿈치를 쭉 펴주어 전신..

오늘 소개해드릴 운동은 현대인들의 고질병 중에 하나. 바로 라운드숄더 교정과 태평양처럼 넓은 어깨를 만들 수 있게 해주는 운동인 케이블 페이스 풀입니다! 라운드 숄더란? 라운드숄더는 말 그대로 반원형태로 어깨가 말린상태입니다. 어깨가 일직선이 아닌 앞쪽으로 말린상태가 많구요 이러한 라운드 숄더는 컴퓨터 작업이 많은 직장인, 공부하는 시간이 많은 학생 모두에게 평균적으로 많이 나타나는 증상입니다 라운드 숄더 상태가 심해질경우 자세가 틀어져 있는 것이기 때문에 목이나 허리에 무리가 쉽게 가며 당연히 이런 부위에 무리가 많이 생기게되면 목디스크나 허리디스크 등등 위험할수 있습니다. 이런 질병들을 사전에 방지하고 자세를 교정하기 위해서는 바른자세와 운동이 필요합니다. 본격적인 운동법과 잘못된자세&올바른 자세에대..