빵댕이의 헬창인생

오늘은 머신를 이용한 하체운동의 선명도를 살려줄 레그익스텐션과 레그컬을 알려드릴게요! 레그익스텐션​​은 앉아서 다리를 위로 들어올려주는 동작으로 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근 부위를 발달 시키기 위한 운동이구요. 1. 의자에 앉아 자신의 체형에 맞게 등받이와 발걸이를 조정해줍니다. 이때 허벅지가 기신분들은 등받이를 뒤로 빼서 무릎 뒤쪽(오금)이 의자 끝에 밀착시키고 발걸이는 발등보다 조금 위쪽으로 오게 해서 발을 90도로 접을 수 있게 해줍니다. 2. 발등을 내 몸 방향으로 오게끔 당겨준상태에서 다리를 위로 올려차줍니다. 축구공을 찬다고 생각하고 위로 뻥 차주면 됩니다! ​3. 발을 올려찬다고 해서 의자에서 엉덩이가 들썩들썩 거리지 않게 엉덩이를 의자에 딱 밀착시키고 손잡이를 잡아 고정시켜줍니다. 4. 올려찼..

이번에는 시티드 로우 머신을 이용하여 등 운동 방법을 알려드리려고 합니다! 시티드로우는 이름에서 알 수 있듯이 노를 젓는듯한 자세로 진행하는 머신으로 ​로우 동작은 등근육인 광배근과 더불어 승모근을 키워줍니다. 시티드 로우는 넓은 등을 만들고 굽은 등 자세 교정에도 효과적입니다~!!! 등 근육을 발달 시켜서 굽은 등을 바른 자세로 펴주는 운동이라 라운드 숄더, 거북목이 있는 분들에게 많이 추천 드리고 있습니다. 시티드로우 머신의 특징은 양손운동 그리고 한손운동도 가능합니다. ​한손으로 운동을 진행하는 경우 가동범위를 더 크게 가져울 수 있어 ​광배근의 자극을 더 크게 줄 수있다는장점이 있으며 효과가 잘 나타나죠. ​ 그립만 바꿔줘도 효과가 달라진다? [오버핸드 그립] 오버핸드 그립의 경우 손등이 위로 향..

이번 시간에는 펙덱플라이 머신으로 할 수 있는 가슴 운동 방법에 대해 설명해드리겠습니다!!! 펙덱플라이는 영어로 PEC=Pectoral muscle 가슴근육 Deck =기대는 곳 Fly=날갯짓 기대어 날갯짓을 하여 가슴근육을 운동하는 동작입니다!! 펙덱 플라이는 벤치프레스,덤벨프레스와 같은 고중량 운동은 아니지만넓은 가동범위로 가슴의 자극을 극대화하기 때문에 대흉근 발달에 아주 좋은 운동이랍니다!! 넓고 단단한 가슴을 책임져줄 아주 좋은 운동입니다! ​ [운동방법] - 머신에 앉아 팔꿈치를 어깨보다 낮은 위치에 위치하게 그립을 잡아줍니다. ( 이때 팔꿈치가 아래쪽이 아닌 바깥쪽을 향해야 합니다!) - 의자에 엉덩이를 딱붙혀 앉아주신 후 흉곽을 들어주어 허리에 살짝 아치를 만들어줍니다. - 견갑골을 뒤로 ..

이번 시간에는 헬스 3대 운동 중 하나의 가슴운동을 배워보려고 합니다! 가슴운동은 밴치 프레스, 인클라인 밴치프레스 등등 여러가지의 운동이 존재하지만 초보자들이 쉽게 올바른 자세에서 사용하기에는 조금 힘든 운동들이라고 생각합니다! 저희에게는 체스트 프레스 머신이 있습니다!!! 난이도가 그렇게 어렵지는 않으나 운동은 항상 정확한 자세와 적절한 부위에 힘을 주고 자극을 받으면서 운동을 하는 것이 중요하니 하나하나 천천히 따라해주시면 감사하겠습니다. 가슴의 전면 부위인 대흉근을 단련시켜주며 가슴 근육 외에도 근처의 삼각근과 상완근을 보조 근육으로 사용하는 운동이어서 몸의 전면부위인 가슴 근육의 라인을 잡아주어서 처짐없이 라인을 만들어주는 기본적인자 필수적인 운동입니다! 운동순서 1)의자 높낮이를 조절하여 그립..

오늘은 등 운동을 할 수 있는 기구들 중 어시스트 풀업 머신에 대해 소개하고자 합니다!! 두 가지 턱걸이 그립으로 모든 신장의 사용자가 완전한 동작 범위를 사용할 수 있다는 장점이 있습니다 또한 딥스 운동시 핸들이 외부 및 내부로 회전하므로 사용자가 어깨에 적합한 운동 위치를 결정할 수 있다는 것이 큰 장점이라고 할 수 있어요! 어시스트 친딥 머신을 사용하여 대표적으로 풀업과 친업, 그리고 딥스를 할 수 있는데요 이번에는 풀업에 대하여 다뤄보고자 합니다! 턱걸이라고도 하는 풀업은 상체 운동의 꽃이라고 불리며 최고의 등 운동 중 하나로 꼽힙니다! 풀업은 광배근과 어깨 근육, 가슴 근육, 팔의 이두 및 삼두근, 복부 근육까지 발달시키며 상체의 군살을 제거하고 역삼각형 라인을 만드는 데 큰 도움을 줍니다 또한..

오늘은 넓은 등을 위한 필수 운동인 랫풀다운 시간입니다. 먼저 광배근 사진부터 보고 가실까요? 이 광배근이 커지면서 날개뼈를 밀어내면서 어깨가 넓어지게 되는 원리랍니다! 와이드그립 랫풀다운 와이드그립은 말그대로 넓은 그립을 뜻하는데요. 와이드그립을 사용하게 될 경우 등의 상부 광배근, 날개뼈 주위 근육들 위주로 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 그럼 운동 방법도 알아봐야겠죠? 1. 이완시 몸이 뜨지 않게 하체를 거치대에 고정합니다. 2. 바를 어깨넓이보다 넓게 잡아주고, 날개뼈를 하방회전하며 어깨를 눌러줍니다. 3. 가슴이 위를 본다는 느낌으로 윗가슴을 들어올립니다. (이때 주의하실점이 허리가 과도하게 꺾이면 안됩니다.) 4. 바를 옆구리에 가져온다는 느낌으로 팔꿈치로 바를 쇄골까지 당겨줍니다. (..

오늘은 숄더 프레스중 덤벨 솔더 프레스에 대하여 알아볼게요. 다른 신체 부위도 그렇겠지만 특히 어깨는 만들기 쉽지 않은 근육입니다. 운동하시는 모든 분들이 덤벨 숄더 프레스를 많이 하고 계시는 이유도 그 중 하나죠. 어깨는 가동성이 좋은 부위인데 그 이유는 상완골의 골두가 어깨뼈에 붙어있습니다. 인대와 근육들이 구조적으로 어깨를 고정하고 있어서 어깨는 매우 큰 가동성을 갖고 있고 견갑골과 함께 움직이며 운동을 할 수 있습니다. 매우 큰 가동성을 자랑하지만 그만큼 불안정한 관절이기 때문에 부상에 유의하면서 운동을 해줘야 합니다. 우선 어깨에 구조에 대해 이해했으니 이제 본격적으로 운동을 알려드려 볼게요. 덤벨은 기본적으로 바벨보다 무게를 무겁게 하긴 어렵지만 자유롭게 움직일 수 있고 관절의 유연성에 맞춰 ..

머신을 이용하여 사선 방향으로 고중량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 한 종류. 스쿼트의 효과를 구현할 의도로 만든 여러 머신 중 하나이다. 초보자가 해도 비교적 높은 중량을 다루는 게 가능한 운동인데, 무릎 관절에 하중이 많이 실리기에 운동 시 각별한 주의를 요한다. 특히 고중량의 레그 프레스 중 무릎 관절을 완전히 펴는 동작은 부상을 야기할 확률이 높기에 자제해야 한다.90% 정도만 펴도록 하자. 기본적으로 하체 근육은 보행이 가능한 사람이라면 누구든 기본적으로 자신의 체중 정도는 가볍게 들어올릴 베이스 근력이 있기 때문에 성인 남성의 경우 아무리 여리여리한 멸치라고 해도 레그프레스 100kg 정도는 어떻게든 들어올리는 경우가 많다. 로니콜먼의 1톤 레그프레스 영상 때문에 레그 프레스가 가벼운 운동이라..

웨이트 트레이닝 중 하나로 데드리프트, 벤치 프레스와 더불어 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나이다. 하체 운동 시 결코 빼놓을 수 없는 최고의 운동. 스쿼트는 제대로 하면 건강과 체력, 육체미를 모두 크게 향상시켜주는 좋은 운동이지만, 제대로 하지 않으면 무릎, 허리 등의 관절에 큰 손상을 입힐 수 있으며 평생 후유증이 남을 수도 있다. 평생 쓸 몸을 위해 안전하게 운동하도록 하자. 스쿼트는 분명히 프리웨이트 중에서 최고의 운동효과를 낼 수 있는 운동이다. 허나 최고의 프리웨이트답게 생각보다 높은 난도를 자랑하는 운동이다. 일선의 지도자들이나 트레이너들도 조금 더 깊이있게 들어가면 스쿼트에 관해서 쩔쩔매는 것이 사실이다. 또한 인터넷이나 책으로만 접하거나 제대로 된 교육을 받지 않은 많은 사람들이 잘..

데드리프트(deadlift)는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 식으로 행한다. 복부 근육, 등 근육, 둔부 근육, 다리 근육 등 연관되는 근육이 광범위하여 널리 행해지며, 덤벨을 사용한다거나 한쪽 다리만을 사용하는 등 다른 운동효과를 위한 여러 가지 변형이 있다. 스쿼트, 벤치프레스와 함께, 높은 무게를 들어올리는 것으로 겨루는 스포츠 경기인 파워리프팅의 세 종목 중 하나이기도 하다. 벤치프레스와 합친 운동인 데드프레스도 있다. 목적 웨이트 트레이닝에서 이 운동을 행하는 주 목적은 다리 근육과 엉덩이 근육을 단련하기 위한 것이다. 다리는 앞부분의 쿼드러셉트와 뒷부분의 햄스트링을 모두 단련하며, 엉덩이의 대표적인..