빵댕이의 헬창인생

오늘은 하체 운동 중 제가 가장 좋아하는 운동 바로 런지를 해볼텐데요! 스쿼트는그 중요성은 누구보다 잘 알고있는 분들이 많죠 하지만 런지는스쿼트를 열심히 하시는분들도 안하는 경우가 많습니다. ​ 그래서 오늘은 런지를 어떻게 하는지 그리고 왜 중요한지 첫번째 런지는 스쿼트랑 마찬가지로 '하체의 많은 근육을 사용'합니다. 우리 몸에 있는 근육은 70%는 하체 근육이고 그 중 50%는 허벅지에 있습니다. 그만큼 많은 근육이 속해있는 하체 근육들은 몸에 기초대사량을 높이고 신진대사를 활발하게 하여 우리 몸에 지방이 생기지않게 지속적으로 소모를하며 혈당 또한 조절 할 수 있습니다. 그리고 다이어트를 제외하더라도 하체근육은 몸의 건강을 위해서도 필요한데 하체근력이 떨어지면 각종 성인병 및 당뇨같은 여러 질병에 걸릴..

오늘은 다 같이 힙 쓰러스트를 해볼텐데요! 끝까지 놓치지말고 잘따라와 주세요! 그럼 레츠고~! 보통 엉덩이 근육을 발달하기 위해서 운동을 하시면 힙AB머신 또는 몬스터 글루트 머신으로 많이 운동하실 겁니다. 엉덩이 근육을 발달하기 위해 만들어진 운동 머신이기 때문에 엄청난 운동효과를 볼 수 있기 때문에 많은 여성분들께서 애용하는 머신입니다. 물론 만성적으로 요통을 갖고 계시는 분들께서도 엉덩이 근육을 강화하기 위해 필수로 해야 하는 운동이기도 합니다. 오늘은 위 운동 말고도 엉덩이에 좋은 자극을 받을 수 있는 힙 쓰러스트를 알아 볼게요! 오늘은 파워렉을 이용한 운동방법을 알려드리려해요 스미스 머신이라고 운동 방법이 다른 건 아니고 똑같기 때문에 둘 중 어느 운동기구를 사용하더라도 괜찮습니다. 그럼 힙쓰러..

오늘은 승모근과 삼각근 측면 근육을 골고루 발달시켜 주는 업라이트 로우를 알아볼게요!! 넓고 직각 어깨를 만드는 건 모든 남성이 원하는 몸입니다. 그래서 많이들 어깨 운동을 삼각근을 주목표로 열심히 운동을 하고 계시지만 정작 승모근 운동을 소홀히 하고 있습니다. 상체의 적절한 밸런스를 고려한다면 적당히 어깨와 승모근 모두 조절하며 운동하시는 것이 좋습니다. 타겟 - 상부 승모근, 측면 삼각근 업라이트 로우는 어깨 전반적으로 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다. 대표 운동 부위는 상부 승모근과 측면 삼각근입니다. 업라이트 로우는 주로 바벨을 사용하여 운동을 많이 하는데 여기서 바벨을 잡는 그립의 넓이에 따라서 주 대표 운동 부위가 서로 달라집니다. 바벨을 잡는 그립이 자신의 어깨너비보다 살짝 좁게 잡으면 ..

오늘은 어깨근육 삼각근을 한번에 발달 시킬 수 있는 아놀드 프레스에 대해 알아 볼게요!! 영화배우로도 유명한 아놀드 슈월츠네거가 수 많은 메이저 대회에서 누구보다 완벽한 어깨를 만들기 위해 고안해낸 운동으로 유명한 아놀드 프레스 입니다. 바디빌딩에서 가장 위대한 선수인 아놀드의 이름을 따온 운동 방법입니다. 실제로 아놀드 선수가 직접 이 운동을 하면서 효과적으로 멋진 어깨를 만들었다고 하네요. 기본적인 밀리터리 숄더 프레스와 다르게 아놀드 프레스는 운동을 수행할 때 중량을 조절하는 과정에서 회전이 포함됩니다. 즉 프레스 운동과 래터럴 레이즈의 장점을 모아 운동량을 극대화 시킨 운동방법으로 어깨 운동의 효과를 증진시킬 수 있습니다. 또한 아놀드 프레스 운동법은 어깨를 머리 위로 최적화 된 동선으로 움직이기..

오늘은 어깨 운동을 완성 시켜줄 후면 삼각근 운동​ 벤트 오버 레터럴 레이즈에 대해 알아 볼게요!! 어깨를 만드는 운동 중 숄더 프레스 다음으로 가장 많이 하는 운동은 사이드 래터럴 레이즈 운동일 것입니다. 어깨 프레임을 넓혀주는 가장 효과적이고 좋은 운동입니다. 여기서 추가로 후면에 위치한 삼각근 운동까지 더해준다면 전체적으로 두껍고 둥그런 어깨 모양을 만들 수 있기 때문에 어깨 후면 운동도 필수적으로 생각을 해주셔야 합니다. 서론에서도 언급을 했듯이 후면 삼각근을 발달 시킬수록 어깨가 보다 입체적으로 만들 수 있습니다. 많은 후면 삼각근 운동 중에서 프리 웨이트로 할 수 있는 방법인 벤트 오버 래터럴 레이즈는 난도가 높지 않아 초보자분들도 비교적 쉽게 따라 하실 수 있습니다. 하지만 후면 삼각근에 집..

오늘은 케이블 등운동인 케이블 암 풀 다운에 대해 알아볼게요!! 광배근과 대원근, 상완삼두근의 장두와 후면삼각근을 단련시킬 수 있으며 상체 전반적인 근력 강화에 효과적인 ​ 암 풀 다운은 광배근에 특히 효과적인 자극을 줄 수 있습니다. 광배근은 제 7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막과 하부 제3 또는 제4 늑골, 견갑골 하각에서 시작하여 상완골의 이두 근구에서 정지하는 근육입니다. 광배근의 역할은 대원근, 대흉근과 함께 팔의 하강운동을 도우며 구체적으로는 상완골의 내전, 내회전, 견관절의 신전, 후인에 작용을 합니다! [운동 방법] 케이블에 스트레이트-바를 연결합니다. 어깨너비보다 넓게 그립을 쥐고 팔을 편 상태로 섭니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 약간 벌어지게 하면서 팔을 살짝 굽힌 상태로 유지한 뒤 엉덩이를..

오늘은 처지고 힘없는 팔뚝! 얇은 팔뚝이 고민이신 분들을 위한 아주 쉽고 간단 동작으로 고민을 해결할 수 있는 벤치 딥스에 대해 알아 볼게요!! 딥스라는 운동은 보통 가슴운동이 메인으로 운동을 합니다. 소흉근을 발달시켜 가슴 전체적인 큰 윤곽을 잡아주는 운동을 하면서 삼두근에 자극이 들어와 보조운동이 됩니다. 벤치 딥스는 기존의 딥스보다 삼두근의 참여도가 아주 높게 진행하는 운동입니다. 헬스장에 쉽게 볼 수 있는 벤치를 활용하는 방법이지만 다양한 응용방법을 통해서 운동을 하실 수 있습니다. 운동을 진행하는 난이도는 맨몸을 활용하는 동작이다 보니 어렵지 않기 때문에 초보자분들도 쉽게 동작을 수행할 수 있으며 자신이 수행 가능한 중량을 조절을 하는 것이 아닌 자신의 체중을 이용하는 운동이기 때문에 운동강도가..

오늘은 여름 준비 필수 두꺼운 팔을 만들어 볼게요!! 팔은 대표적으로 이두와 삼두로 나누어집니다. 이두보다 큰 삼두를 키워줘야 머슬핏의 포인트인 두꺼운 팔을 만들 수 있습니다. 삼두는 내측두,외측두,장두로 나누어지는데 삼두의 3가지 부위를 골고루 운동을 해줘야 완벽한 머슬핏을 만들 수 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔의 크기를 키울 수 있는 대표적인 운동입니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 자체가 팔 운동의 활성도를 높여고 고중량으로 운동할 수 있기 때문에 팔 운동에는 빠지지 않는 운동이죠. 여기서 삼두의 크기만 더 효과적이고 집중적으로 운동해서 머슬핏을 빠르게 만들 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 삼두는 다른 근육들의 비해 근육의 크기가 작아 큰 무게를 다루기 어려워서 삼두의 크기를 키우기 ..

오늘은 덤벨보다 더 효과적인 등 운동을 할 수 있는 바벨로우를 배워볼게요!! 바벨 로우는 몸을 고립해서 운동을 해야 되기 때문에 초보자 회원님들이 하기에 운동 자체가 생각보다 어렵습니다. 익숙하지 않으면 무게를 등 근육으로 자극을 주기가 쉽지 않고 중량을 올리는 것도 어려운 제법 난이도가 높은 운동입니다. 머신의 기술이 발전하면서 해외 머신뿐만 아니라 국내 머신 브랜드까지 과학적으로 여러 각도로 운동이 되게 만들어 여러 근육들을 발달시킬 수 있는 머신들이 많이 생겼는데요, 동양인들에게 약점으로 자리 잡고 있던 등 근육이 상향 평준화가 되어가고 있습니다. 부상의 위험도 프리 웨이트 보다 적고 자극을 느끼기가 쉽기에 머신을 이용한 운동법이 높아지고 있습니다. 요즘에는 등 운동 대부분을 머신으로 운동하는 경우..

오늘은 제 필살 삼두 운동 하나를 추천해 드릴게요!! DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION이라는 운동입니다. 간단하게 덤벨 오버헤드 익스텐션이라 부릅니다. ​ 1. 운동방법 앉은 상태에서 양손을 포개어 삼각형을 만든 후 덤벨을 잡고 머리 뒤로 넘깁니다​ 팔꿈치는 직각으로 만들어주고 삼두 힘으로 덤벨을 들어 올려주세요요​ 삼두근 저항을 느끼며 팔꿈치가 직각이 될 때까지 천천히 내려줍니다다 ​ 2. 주의할 점 허리를 바르게 펴고 코어에 힘을 준 상태의 자세 유지해줍니다​ 팔꿈치를 고정한 상태에서 과하게 벌어지거나 모이지 않도록 덤벨을 잡을 때 손바닥면이 덤벨 안쪽에 닿도록 해주세요